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優(yōu)生優(yōu)育

關(guān)于鍛煉準(zhǔn)媽媽必須要知道的

2023/3/3    來(lái)源:    作者:佚名  瀏覽次數(shù):13360
   一、準(zhǔn)媽媽是否可以參加鍛煉?
      可以。妊娠人群也可獲益于定期身體活動(dòng)。妊娠是改變行為和采取健康生活方式(包括安全身體活動(dòng))的好時(shí)機(jī)。妊娠期運(yùn)動(dòng)不僅安全,還可改善多種妊娠結(jié)局,例如降低妊娠期過(guò)度增重、妊娠期糖尿病、產(chǎn)后體重滯留的發(fā)生率。若無(wú)禁忌證,孕婦應(yīng)繼續(xù)或開始運(yùn)動(dòng),并強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)是維持最佳健康狀況的重要部分。
 
      二、準(zhǔn)媽媽參加鍛煉的潛在益處有哪些?妊娠期運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)極小且有益于大多數(shù)孕婦,包括維持或改善體質(zhì)、控制妊娠期增重、減少腰痛,還可能降低發(fā)生妊娠期糖尿病或子癇前期的風(fēng)險(xiǎn)。
      1. 一般健康益處–鍛煉的長(zhǎng)期軀體和心理益處與非妊娠者相同,包括維持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分。
      2. 維持或改善靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應(yīng)時(shí)間和速度。
      3. 避免妊娠期體重過(guò)度增加及其后果。改善心臟代謝健康。
      4. 減輕妊娠相關(guān)肌肉骨骼不適的嚴(yán)重程度,如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆帶疼痛。
      5. 預(yù)防或減少尿失禁–妊娠期盆底肌鍛煉(Kegel鍛煉)有助于降低無(wú)尿失禁既往史女性的短期尿失禁風(fēng)險(xiǎn),但尚未確定其長(zhǎng)期益處。
      6. 降低分娩巨大兒或大于胎齡兒的風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而降低手術(shù)分娩的風(fēng)險(xiǎn)。
      7. 減少產(chǎn)鉗或負(fù)壓陰道助產(chǎn),但對(duì)臨產(chǎn)前胎膜破裂、剖宮產(chǎn)、引產(chǎn)、產(chǎn)程時(shí)長(zhǎng)、陰道撕裂、乏力、產(chǎn)傷、肌肉骨骼創(chuàng)傷和腹直肌分離沒有影響。
      8. 可能降低發(fā)生妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
      9. 可能降低發(fā)生子癇前期的風(fēng)險(xiǎn)。
      10. 這些益處并非完全獨(dú)立。例如,超重或肥胖者若通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食顯著減輕孕前體重并避免妊娠期體重過(guò)度增加,則可降低發(fā)生妊娠期糖尿病及糖尿病和肥胖相關(guān)合并癥的風(fēng)險(xiǎn),如巨大兒、子癇前期、產(chǎn)科治療性早產(chǎn)和剖宮產(chǎn)。
 
      三、準(zhǔn)媽媽參加鍛煉的潛在風(fēng)險(xiǎn)有哪些?中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)直接導(dǎo)致任何不良妊娠結(jié)局,但在某些類型的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,孕婦關(guān)節(jié)受傷、跌倒和腹部嚴(yán)重創(chuàng)傷的風(fēng)險(xiǎn)可能更大。腹部創(chuàng)傷可導(dǎo)致胎盤早剝,后者會(huì)導(dǎo)致胎兒死亡或發(fā)病。四、準(zhǔn)媽媽在鍛煉過(guò)程中應(yīng)注意哪些問題?
      1、參加運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前,應(yīng)評(píng)估孕婦是否有運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)科和其他禁忌證。
      2、每次運(yùn)動(dòng)/身體活動(dòng)時(shí),應(yīng)注意以下事項(xiàng):
      ●強(qiáng)度(輕度、中度、劇烈)●頻率(每周幾次)●持續(xù)時(shí)間(每次幾分鐘)
      并明確以下問題:
      ●可參與/禁止的運(yùn)動(dòng)類型●強(qiáng)度、進(jìn)展及逐漸增加的難度●頻率和持續(xù)時(shí)間
      3、運(yùn)動(dòng)方式:典型的鍛煉從熱身和拉伸(5-10分鐘)開始,然后是鍛煉計(jì)劃(每次30分鐘,每周至少150分鐘),最后是放松運(yùn)動(dòng)(5-10分鐘)。應(yīng)能節(jié)奏性地持續(xù)激活大肌群(如散步、有氧舞蹈、游泳、騎自行車、劃船、慢跑),以及能維持力量(如重量訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練)、核心肌群和柔韌性。孕婦可安全地繼續(xù)進(jìn)行孕前的大部分休閑運(yùn)動(dòng),或者根據(jù)妊娠狀況的變化進(jìn)行調(diào)整。若在孕前定期鍛煉且無(wú)妊娠并發(fā)癥,則應(yīng)該能在妊娠期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),如慢跑和有氧運(yùn)動(dòng)。
      4、應(yīng)避免一些活動(dòng):應(yīng)禁止在妊娠期進(jìn)行跌倒/創(chuàng)傷風(fēng)險(xiǎn)高的身體接觸性運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng),因?yàn)槟赣H創(chuàng)傷可能導(dǎo)致胎兒損傷。由于可能損害胎兒,也應(yīng)避免水肺潛水。
      5、補(bǔ)水和能量:長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)和在炎熱潮濕天氣下運(yùn)動(dòng)時(shí),保持水合正常對(duì)維持熱平衡尤其重要;妊娠極早期高熱可能增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)通過(guò)適當(dāng)?shù)臒崃繑z入和認(rèn)識(shí)低血糖癥狀來(lái)估計(jì)和平衡運(yùn)動(dòng)的熱量消耗。
      6、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間:運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間取決于患者特異性因素。大多數(shù)健康孕婦可采用以下運(yùn)動(dòng)處方:中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(能夠在運(yùn)動(dòng)中正常對(duì)話),包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練,每日至少20-30分鐘,每周5-7日,以達(dá)到每周至少進(jìn)行150分鐘身體活動(dòng)。既往久坐的孕婦應(yīng)從每次10-20分鐘、每周3次的低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)開始,逐漸增加強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。體能活躍者可參與中度至劇烈的身體活動(dòng)。應(yīng)在妊娠期努力保持良好的體能水平,但不要試圖達(dá)到體能水平巔峰或?yàn)轶w育比賽訓(xùn)練。
      7、何時(shí)停止運(yùn)動(dòng):若孕婦出現(xiàn)下列潛在問題警示征象,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員:
●陰道流血●腹痛伴或不伴惡心●規(guī)律且有疼痛的宮縮●羊水漏出●勞力前新發(fā)呼吸困難●頭暈、暈厥●頭痛●胸痛●肌無(wú)力影響平衡●小腿疼痛或腫脹應(yīng)根據(jù)臨床指征重新評(píng)估日常鍛煉。
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